Power

Power #196

Thời lượng: 51 phút
RPE mục tiêu: 8
Số block: 4

Dụng cụ

Dumbbell
Kettlebell
Row Erg
Wallball

Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Xoay trạm
Complete max rounds in 3:30
- Cat-Cow4 reps
- Walkout Pushup4 reps
- Speed Skaters12 reps
- OH Squats12 reps
Sức mạnh core
Tập theo cặp · 18 phút · Tập 7 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Xoay trạm
Ghi chú của coach
Divide class into two zones, each lasting 7 minutes with a 2-minute transition. Zone 1 features a partner workout: 7x Wall Ball rotational slams per side with the option to pick up the ball after each slam. The second partner performs high side plank hip raises, facing the other for coordination on switching sides. Zone 2 is an AMRAP; athletes can use two sets of weights as needed. Core is engaged in three ways: anterior, posterior, and rotational stimuli
- Zone 1
  - Partner 1Wallball Rotational Slams16 reps
  - Partner 2
    KB Midas Touch16 reps
    Swimmers
    Until Partner 1 finishes
- Zone 2
  DB AMRAP
  - Dual DB OH Sit up8 reps
  - DB Skier Swing16 reps
  - High Plank Alternating Knee Tucks16 reps
Sức mạnh chức năng
Tập theo cặp · 24 phút · Tập 10 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Phần chínhXoay trạm
Divide the class into 2 zones, each lasting 10 minutes with a 2-minute transition. Zone 1 focuses on powerful burpees followed by quick Hollow Body Jacks. Zone 2 features 30 Mixed Grip Reverse Lunges, while the partner does 100m sprints on the rower with 10 seconds rest
- Zone 1
  - Partner 1Burpee Broad Jumps20 mThay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust
  - Partner 2linh hoạt
    Hollow Body Jacks20 reps
    Nghỉ hết thời gian còn lại
- Zone 2
  - Partner 1DB Mixed Loaded Reverse Lunge (High)30 reps
  - Partner 210s
    RowErg100 m · RPE 9
    Thay bằng: SkiErg
    Nghỉ 10s
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference