Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Engine

Engine #134

Thời lượng
52 phút
RPE mục tiêu
9
Số block
3

Dụng cụ

  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Treadmill

  1. Khởi động

    Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Five distinct zones for class division. Evenly distribute athletes among zones. Rotate in a circle for simplicity

    • Zone 1Situp to Glute Bridges45s5 phút
    • Zone 290-90 Transitions45s45s
    • Zone 3Walkout Pushup45s45s
    • Zone 4RowErg45s · RPE 545sThay bằng: SkiErg
    • Zone 5SkiErg45s · RPE 545s

  2. Phần cường độ

    Intervals · 42 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 10s · 36 vòng

    Xoay trạm
    Ghi chú của coach

    Divide class into 4 groups; 60s/10s, 36 rounds, 9 circuits. One-minute zones with urgent transitions; 10 seconds before next zone. Resting athletes should wait behind the Ski for quick entry. First 3 circuits build up, next 3 focus on quality, final 3 are for maximum effort. Athletes should maintain a high cycle rate on burpee broad jumps for intensity. On the run, target 250m-350m; for bike erg, double meters; for assault bike, set calorie goal

    • Zone 1SkiErg1 phút · RPE 81 phútGoal is 12/16/20 Calories
    • Zone 2Burpee Broad Jumpsmax m · 1 phút1 phútThay bằng: Burpee to Plate / DB Weighted Burpee / DB Squat thrust
    • Zone 3Run1 phút · RPE 91 phútGoal is 250m-300m hereThay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 41 phút

      • Nghỉ 1 phút

  3. Thả lỏng

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's preference

Làm khảo sát chọn chương trình