Khởi động
AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s
Xoay trạm
Complete as many rounds as possible in 4 minutes
Bootstrapper4 reps
Extreme Climber Stretch8 reps
Wide Arm Pushup10 reps
Speed Skaters16 reps
Power
Power #194
- 51 phút
- 6
- 4
- Dumbbell
- Kettlebell
- Sled
- Sled Rope
Sức mạnh nền
Intervals · 18 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 30s · 12 vòng
Xoay trạmDivide class into 4 Zones. 60s work, 30s rest per zone. Athletes complete 3 circuits around the room. Zones 1 and 3 have specific tasks, then a second exercise. Zone 2: Perform 10 High-Low Planks, then hold plank. Zone 4: Max pushups in 1 minute
Zone 1linh hoạt
Burpees Chest to Floor5 reps
Speed Skatersmax reps · hết thời gian còn lại
Zone 2linh hoạt
Plank Up-Downs10 reps
Low Plankhết thời gian còn lại
Zone 3linh hoạt
KB Deadlift5 reps
KB Farmer's Carrymax m · hết thời gian còn lại
Zone 4
Max reps in 60s
Pushupsmax reps
Full Body Workout
Luân phiên (người này tập, người kia nghỉ) (luân phiên cặp) · 24 phút · Tập 10 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng
Phần chínhXoay trạmGhi chú của coach
Divide class into two zones, each lasting 10 minutes with a 2-minute transition. Partner workout can be individual by adding a rest period (e.g. 30 seconds) between sets. Zone 2 is a chipper with high rep counts requiring breaks. Athletes complete all snatches before starting floor presses, and finish presses before rows. Use medium to heavy weights
Zone 1
Partner 1: Sled push and Sled Drag (TIMER), Partner 2: Squat then rest for remaining time
Partner 1
Overhand Sled Push10 m
Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
Sled Pull10 m
Thay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull
Partner 2
Dual KB Rack squat10 reps
- Nghỉ (Until Partner 1 finishes)
Zone 2
DB Chipper
Dual DB Snatch25 reps
DB Hex Floor Press35 reps
DB Bent Over Rows45 reps
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference