Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Foundational

Foundational #212

Thời lượng
50 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Dumbbell
  • Kettlebell
  • Ski Erg
  • Sled
  • Treadmill
  • Sled Rope

  1. Khởi động

    Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng

    Xoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 15s Rest, 5 Rounds

    • Bootstrapper45s

    • SkiErg45s

    • Walkout Pushup45s

    • Low Squat T Spine Rotations45s

    • Lateral Lunges45s

  2. Phần chính

    Intervals · 40 phút · Tập 2 phút / Nghỉ 40s · 15 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 2 min Work/ 40s Rest, 15 Rounds (3 Circuits)

    Ghi chú của coach

    Divide class into 5 groups. Each round lasts 2 minutes with a 40-second recovery. Athletes must work continuously for the full 2 minutes. Two couplets are included in the workout. Zone 4 alternates between swings and squats. Zone 5 starts with pushups and then burpees for remaining time

    • Zone 1Run2 phút · RPE 82 phútThay bằng: RowErg / SkiErg
    • Zone 2Sled Pull2 phút2 phútThay bằng: DB Deadlifts / KB Deadlift / DB Deadlift to High Pull / KB Deadlifts to High Pull

    • Zone 3linh hoạt

      • DB Push Press20 reps

      • SkiErghết thời gian còn lại · RPE 8

    • Zone 4linh hoạt

      • Alt KB Swings20 reps

      • KB Goblet Squatshết thời gian còn lại

    • Zone 5linh hoạt

      • Pushups20 reps

      • Burpees Chest to Floorhết thời gian còn lại

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình