Khởi động
Intervals · 5:25 · Tập 45s / Nghỉ 20s · 5 vòng
Xoay trạm
Rep/Interval Scheme: 45s Work/ 20s Rest, 5 Rounds
SkiErg45s
Bowler Lunges45s
Blast Off Push-ups45s
Situp to Glute Bridges45s
KB Jefferson Curls45s
Foundational
Foundational #89
- 50 phút
- 8
- 3
- Box
- Dumbbell
- Kettlebell
- Row Erg
- Sandbag
- Ski Erg
- Sled
- Treadmill
- Sled Rope
Phần chính
Intervals · 40 phút · Tập 1 phút / Nghỉ 20s · 30 vòng
Phần chínhXoay trạmRep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (8 mins per zone)
Ghi chú của coach
Class capacity is 30 athletes. Athletes spend 8 minutes per zone, with 60s at each station and 20s to switch. Each station will be completed 3 times and 6 rounds per zone. Once they leave a zone, athletes cannot return. Intervals should target RPE 8+ for intensity. Sleds require spacing; use an 8-10m track if possible
Zone 12 phút
A - Clean, B - Row
Sandbag Clean to Shoulder1 phút
Row Sprint1 phút
Zone 22 phút
A - Burpee, B - Skierg
Burpee Box Jump1 phút
SkiErg1 phút
Zone 32 phút
A - Arms only sled pull, B - Devil's Press
Arms Only Sled Pull1 phút
DB 1 Arm Devil's Press1 phút
Zone 41 phút
A - Teapot, B - Bear crawl
KB Teapot1 phút
Bear Crawl
Reverse Bear Crawl
Zone 52 phút
A - Run, B - Hollow Body Flutter kick
Run1 phút
Thay bằng: RowErg / SkiErg
Hollow Body Flutter Kicks1 phút
Giãn cơ sau buổi tập
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference