Bỏ qua tới nội dungChưa biết bắt đầu từ đâu? Làm khảo sát 1 phút để chọn chương trình vừa sức.
PARK
Engine

Engine #102

Thời lượng
53 phút
RPE mục tiêu
7
Số block
3

Dụng cụ

  • Kettlebell
  • Row Erg
  • Ski Erg
  • Treadmill

  1. Khởi động

    AMRAP · 4 phút · Tập 4 phút / Nghỉ 0s

    Xoay trạm

    Complete as many times through as you can in 5 minutes

    • Cat-Cow40s

    • 90-90 Transitions40s

    • Runner's Lunge40s

    • RowErg40s

      Thay bằng: SkiErg

    • SkiErg40s

  2. Aerobic Endurance

    Intervals · 44 phút · Tập 20 phút / Nghỉ 2 phút · 2 vòng

    Phần chínhXoay trạm

    Rep/Interval Scheme: 20 min Work/ 2 min Rest, 2 Rounds

    Ghi chú của coach

    Divide athletes into 2 Zones, each 20 minutes with a 2-minute transition. Zone 1: Start with 1200m or 1600m, then 30 KB Goblet Squats, and run as far as possible. Athletes should push themselves without exhausting completely. Zone 2: Two smaller zones, half start at ski and half at row, swapping after 10 minutes. Work includes 350m easy and 150m hard paces, alternating for 10 minutes. Transition urgently between zones

    • Zone 1

      20 minute run

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

      • KB Goblet Squats

      • Run

        Thay bằng: RowErg / SkiErg

    • Zone 2A

      10 minute Row (Alternating Paces)

      • RowErg

        RPE 5-6

        Thay bằng: SkiErg

      • RowErg

        RPE 8

        Thay bằng: SkiErg

    • Zone 2B

      10 minute Ski (Alternating Paces)

      • SkiErg

        RPE 5-6

      • SkiErg

        RPE 8

  3. Giãn cơ sau buổi tập

    Thả lỏng · 5 phút

    Coach's Preference

Làm khảo sát chọn chương trình