Complete

Complete #118

Thời lượng: 73 phút
RPE mục tiêu: 9
Số block: 4

Dụng cụ

Box
Dumbbell
Kettlebell
Row Erg
Sandbag
Ski Erg
Sled
Treadmill

Khởi động
Intervals · 5 phút · Tập 45s / Nghỉ 15s · 5 vòng
Xoay trạm
Divide class into 5 groups across 5 zones. Warm-up should be quick and simple
- Zone 1Hamstring walkouts45s5 phút
- Zone 2SkiErg45s45s
- Zone 3OH Bowler Lunge45s45s
- Zone 4Extreme Mountain Climbers with Pushups45s45s
- Zone 590-90 Transitions45s45s
Sustained Intervals
Intervals · 48 phút · Tập 5 phút / Nghỉ 1 phút · 8 vòng
Phần chínhXoay trạm
Divide class into 4 groups. Each round lasts 5 minutes with 1 minute recovery. Athletes should push hard during the max distance portion. Complete 2 full circuits
- Zone 1linh hoạt
  - Sandbag Walking Lunges30-40 m
    Thay bằng: KB Walking Lunge / DB Walking Lunges / DB Reverse Lunges
  - Runhết thời gian còn lại · RPE 8
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
- Zone 2linh hoạt
  - DB Floor Press30 reps
  - SkiErghết thời gian còn lại · RPE 8
- Zone 3linh hoạt
  - Russian KB Swings30 reps
  - Runhết thời gian còn lại · RPE 8
    Thay bằng: RowErg / SkiErg
- Zone 4linh hoạt
  - Overhand Sled Push30-40 m
    Thay bằng: Single Leg step up / Pistol Squat / DB Rack Squat / Dual KB Rack squat / DB Walking Lunges
  - RowErghết thời gian còn lại · RPE 8
    Thay bằng: SkiErg
Bài kết thúc
Intervals · 15 phút · Tập 15 phút / Nghỉ 0s
Partner workout for the opening task. Athletes move to the floor for ascending AMRAP. Rep counts are 4x, then 6x, then 8x for each exercise. DB weights should be Medium to Heavy
- Partner Task
  Cap = 50 Total Reps (30 each)
  - Partner 1
    TIMER
    DB Squat Cleans5 reps
  - Partner 2
    Until Partner finishes
    Nghỉ
- Solo AMRAP
  Complete for remainder of finisher
  - DB Bent Over Rows4 reps
    + 2x reps each round
  - DB Racked Kneel to Stand4 reps
    + 2x reps each round
  - DB Deficit Pushup4 reps
    + 2x reps each round
Thả lỏng
Thả lỏng · 5 phút
Coach's Preference